Krachttraining en eiwit: een ijzersterk team voor ouderen
Door Lisette de Groot
Extra eiwit op het menu gaat het verlies aan spiermassa bij ouderen niet tegen. Krachttraining en eiwit combineren verricht wonderen.
De een krijgt zwembandjes, de ander fietst niet meer zo hard als vroeger. Niemand ontkomt eraan: ergens tussen het dertigste en vijftigste levensjaar begint de spiermassa af te nemen, elke tien jaar met 3-8%.
Dat proces kun je volgens sommige wetenschappers afremmen door extra eiwit te eten. Uit epidemiologisch onderzoek blijkt dat ouderen met een eiwitinname van 0,8 g per kilogram lichaamsgewicht –-dit is de dagelijkse aanbevolen hoeveelheid of ADH – binnen drie jaar 40% meer vetvrije massa verliezen dan ouderen die 1,2 g per kilogram lichaamsgewicht aan eiwit binnen krijgen. Met andere woorden: een glas melk of een biefstuk extra per dag en het zit wel snor met die spiermassa.
Met andere woorden: een glas melk of een biefstuk extra per dag en het zit wel snor met die spiermassa.
Relatie eiwit en spiermassa
Deze redenering vind ik te kort door de bocht. Er zijn dan wel aanwijzingen voor een relatie tussen eiwit en spiermassa, maar dat meer eiwit eten dan de ADH bij ouderen daadwerkelijk leidt tot extra spiermassa is tot nu toe niet aangetoond. Wij hebben in onze studies geen causaal verband gevonden. Daarin staan we niet alleen, zo bewijst een, in 2016 te publiceren, meta-analyse waarin we meerdere studies tegen het licht houden.
Moeten we het idee dat extra eiwit goed is voor het behoud van spiermassa dan maar overboord gooien? Dat hoeft zeker niet. Want in combinatie met krachttraining van het hele lichaam blijkt het de spiermassa wél aantoonbaar positief te beïnvloeden. We publiceerden er onlangs over in the peer-reviewed journal JAMDA.
Onze proefpersonen namen 24 weken lang deel aan een programma met krachtraining. De ene helft kreeg twee keer per dag een supplement met 15 gram eiwit, de andere helft een placebo. In de eiwitgroep nam de lean body mass – het lichaamsgewicht zonder het vetweefsel mee te rekenen – toe van 47,2 naar 48,5 kilogram. Bij mensen die alleen krachttraining deden, bleef de lean body mass ongeveer gelijk (45,7 kilogram).
Krachttraining en eiwit: spieropbouw
Krachttraining blijkt een erg krachtige stimulans voor de synthese van spiereiwitten. Het verhoogt ook de afbraak van spiereiwit, maar dan in mindere mate. De balans tussen synthese en afbraak van spiereiwit is hierdoor bij iemand die krachttraining doet minder negatief dan bij iemand die helemaal niet beweegt. Maar om de balans positief te krijgen en spiermassa op te bouwen, moet iemand wel eiwitten eten voor, tijdens of na een krachttraining.
Dat krachttraining en eiwit een ijzersterk team vormen in het behoud van spiermassa bij ouderen, staat voor mij als een paal boven water. Maar er zijn wel meer langetermijnstudies nodig naar de optimale eiwitinname, het moment van inname, en de vertaling van extra eiwit en krachttraining naar de dagelijkse praktijk. Met de inzichten die we in zulk onderzoek opdoen, kunnen we ervoor zorgen dat eiwit en krachttraining daadwerkelijk samen scoren.
Meer weten over Gezond ouder worden? Kijk op de website van Wageningen University & Research.
U kunt ook onderaan dit bericht een reactie achterlaten.
~ Dit blog is geschreven in samenwerking met Michael Tieland
Zit er geen type fout in het artikel?
“In de eiwitgroep nam de lean body mass – het lichaamsgewicht zonder het vetweefsel mee te rekenen – toe van 47,2 naar 48,5 kilogram. Bij mensen die alleen krachttraining deden, bleef de lean body mass ongeveer gelijk (45,7 kilogram).”
Het verschil tussen 47,2 naar 45,7 is groter dan naar 48,5. Toch wordt staat er ‘ongeveer gelijk’.
Dank Janio voor de reactie. Ik geef u gelijk dat het zo iets verwarrend staat.
Wellicht wordt het duidelijker als er komt te staan: Bij mensen die alleen krachttraining deden, bleef de lean body mass ongeveer gelijk (van 45,7 naar 45.4 kilogram).
Groeten,
Mike
Geachte heer Tieland:
Hoeveel extra eiwit heb je nodig, en waar kun je dat uithalen (geen preparaten e.d. aub)?
Wat is krachttraining in dit verband? Hoe stel je de lean body mass eigenlijk vast, kun je dat thuis doen? Dit zijn een hele hoop vragen maar als ik als oudere mijn te veel aan gewicht wil omzetten naar spiermassa moet ik toch wat meer weten. Heeft u wat informatie voor me, heel graag!
Vriendelijke groeten, AdriaanW.
Ik zou graag een reactie zien op de vraag van AdriaanW. Ik heb de zelfde vragen. Met name de vraag ‘Wat is krachttraining in dit verband?’.
Vriendelijke groeten,
Hans Schouten
Ik ben nu 66 jaar, tot mijn 57ste jaar heb ik heel intensief gesport( fietsen 3x per week en tenminste 2 maal per week tennis( single) Op mijn 57ste was het op, als ik 80km fietste op zondag was ik op maandag doodmoe(zeer intensief en geconcentreerd werk). Als u weet dat ik diabeet type 1 ben en skinny, vraag ik me af of de moeheid iets met een tekort aan eiwit te maken heeft gehad.????
Door een wervelfractuur (Th12) opgelopen begin juni van dit jaar ben ik (bouwjaar 1934) al een tijdje niet in staat om te sporten. Ik deed aan nordicwalking, lange-afstand fietsen en lange afstand kanovaren (tochten van 20-50 km).
Ben door pijn en geen interesse in eten 5 kg afgevallen en wil mijn lichaam weer langzaam in conditie brengen.
Wat beveelt u aan om naast de gebruikelijke gezonde maaltijden, als extraatjes/bouwstoffen in te nemen om bvb. ook weer wat meer spierweefsel op te bouwen? Vriendelijk dank voor de te nemen moeite.